Jak zdrowo podjadać i 17 wskazówek dotyczących przekąsek z ŠUFAN

Czy jeść przekąski?

Nie jest to konieczność, o ile jesteś w stanie zjeść 3 wystarczająco duże porcje w ciągu dnia, to jest w porządku. Ale nie każdy jest w stanie jeść tak duże, pełne posiłki, lub ich potrzeby są po prostu tak duże (np. sportowcy), że jest to prawie niemożliwe. Są to momenty, w których powinieneś zacząć myśleć o przekąskach.  

Polecam je również osobom, które mają duże przerwy między głównymi posiłkami i unikają wilczego głodu, który może powodować zjedzenie znacznie większej porcji niż potrzebujesz, a nawet skład nie jest idealny.

To czy podjadamy raz, dwa czy nawet trzy razy dziennie jest oczywiście kwestią indywidualną i trzeba myśleć o indywidualnych potrzebach przy komponowaniu jadłospisu.

Co powinna zawierać przekąska?

Skład przekąski jest zawsze kluczowy. W przekąsce powinny pojawić się:

• węglowodany złożone (chleb, płatki owsiane, granola,...)

• białko (jogurt, twarożek, kefir, ser, jajka...)

• tłuszcz (orzechy, nasiona, masła orzechowe, oleje, czekolada...)

• warzywa albo owoce 

Taka kompozycja sprawi, że przekąska będzie zbilansowana, ale oczywiście ważne są również proporcje poszczególnych składników odżywczych. Czasami jednak przekąska może być nieco mniejsza i wystarczy twarożek i owoce.  

Jeśli zastanawiasz się, jak przygotować przekąskę dla dzieci w wieku szkolnym, pamiętaj, że dzieci nie potrzebują tak dużo błonnika, więc unikaj pieczywa pełnoziarnistego.

Przejdźmy teraz do konkretnych przykładów!

Miłośnicy (nie tylko) płatków owsianych:

• sfermentowane płatki (płatki owsiane zalej kefirem, a pozostaw na noc w lodówce, rano możesz podawać s jagodami i masłem pekanowym)

• owsianka jagodowa z jogurtem

• granola truskawkowa ze skyr i truskawkami (dodaj posiekaną świeżą miętę, a zobaczysz, że ta przekąska podniesie poziom)

• kaszka ryżowa z mlekiem acidofilowym, dodać posiekane morele i masło z nerkowców

• lody pistacjowe s broskvemi

• szklanka z gniazdami kokosowymi (na dno umieść gniazda kokosowe, dodaj skyr a na gorę dodaj dżem jagodowy )

To najszybsze:

• mleko acidofilne z gniazdami kokosowymi i nektarynką

• jogurt grecki i chlebek bananowy

• smoothie z płatków owsianych, połowy banana, garści truskawek, niskotłuszczowego jogurtu i łyżki masła orzechowego

• matcha smoothie po prostu dodaj źródło białka (jogurt lub białko roślinne, jeśli nie możesz spożywać nabiału).

• mandlové kuličky z śmietanką 

Z pieczywem:

• chleb na zakwasie z twarogiem, dżemem i pistáciovým máslem

• pieczywo z tahini, serem i ogórką

• chleb na zakwasie z twarożkiem, pieczoną brzoskwinią i dýňovými semínky

• chleb z pastą z tofu (niearomatyzowane tofu wymieszać z odrobiną oleju i Ořechiánem), do tego trochę warzyw

• zapiekana słona tortilla (do tortilly dodaj ser, szynke, suszone pomidory i pistáciové máslo), dodaj warzywa

• tortilla na słodko (tortillu posmaruj serkiem, dodaj mandlové máslo i jahodový džem)

O czym jeszcze warto pomyśleć?

Ważne jest również, aby pomyśleć o warunkach, w jakich będziesz przebywać i odpowiednio dobrać opakowanie i składniki. Zamierzasz chodzić cały dzień w upale i nie masz możliwości włożenia jedzenia do lodówki? W takim razie unikaj produktów o niskiej trwałości, takich jak szynka, a zamiast tego biegnij do sklepu po kawałek owocu i mleko kefirowe w mgnieniu oka, zajmie ci to najwyżej 5 minut i zaoszczędzi ryzyka chorób przenoszonych przez żywność. 

Dobrze zapakuj też jedzenie - możesz wybrać pudełko na lunch, dobrze umyty słoik po maśle orzechowym lub woskową serwetkę wielokrotnego użytku.