Jak zdrowo podjadać: 17 praktycznych wskazówek dotyczących przekąsek od ŠUFAN

Czy warto jeść przekąski?

Nie jest to konieczne – jeśli jesteś w stanie zjeść trzy pełnowartościowe posiłki dziennie, to w zupełności wystarczy. Jednak nie każdy może spożywać tak duże porcje, a czasem potrzeby organizmu są większe (np. u sportowców), co sprawia, że przekąski stają się niezbędne.

Są również pomocne dla osób, które mają długie przerwy między posiłkami – zapobiegają tzw. „wilczemu głodowi”, który często prowadzi do zjedzenia większej porcji niż potrzeba, czasem o mniej idealnym składzie.

To, czy podjadamy raz, dwa czy trzy razy dziennie, zależy od indywidualnych potrzeb i warto je uwzględnić przy komponowaniu jadłospisu.

Co powinna zawierać zdrowa przekąska?

Skład jest kluczowy. W dobrze zbilansowanej przekąsce powinny znaleźć się:

• Węglowodany złożone – chleb, płatki owsiane, granola
• Białko – jogurt, twarożek, kefir, ser, jajka
• Tłuszcze – orzechy, nasiona, masła orzechowe, oleje, ciemna czekolada
• Warzywa lub owoce

Taka kompozycja zapewnia równowagę i sytość, choć proporcje składników warto dostosować do potrzeb. Czasem wystarczy prostsza przekąska – np. twarożek z owocami.

Dla dzieci w wieku szkolnym pamiętaj, że nie potrzebują dużej ilości błonnika – unikaj więc pieczywa pełnoziarnistego.

Przejdźmy teraz do konkretnych przykładów!

Miłośnicy (nie tylko) płatków owsianych:

• sfermentowane płatki (płatki owsiane zalej kefirem, a pozostaw na noc w lodówce, rano możesz podawać s jagodami i masłem pekanowym)

• owsianka jagodowa z jogurtem

• granola truskawkowa ze skyr i truskawkami (dodaj posiekaną świeżą miętę, a zobaczysz, że ta przekąska podniesie poziom)

• kaszka ryżowa z mlekiem acidofilowym, dodać posiekane morele i masło z nerkowców

• lody pistacjowe s broskvemi

• szklanka z gniazdami kokosowymi (na dno umieść gniazda kokosowe, dodaj skyr a na gorę dodaj dżem jagodowy )

To najszybsze:

• mleko acidofilne z gniazdami kokosowymi i nektarynką

• jogurt grecki i chlebek bananowy

• smoothie z płatków owsianych, połowy banana, garści truskawek, niskotłuszczowego jogurtu i łyżki masła orzechowego

• matcha smoothie po prostu dodaj źródło białka (jogurt lub białko roślinne, jeśli nie możesz spożywać nabiału).

• mandlové kuličky z śmietanką 

Z pieczywem:

• chleb na zakwasie z twarogiem, dżemem i pistáciovým máslem

• pieczywo z tahini, serem i ogórką

• chleb na zakwasie z twarożkiem, pieczoną brzoskwinią i dýňovými semínky

• chleb z pastą z tofu (niearomatyzowane tofu wymieszać z odrobiną oleju i Ořechiánem), do tego trochę warzyw

• zapiekana słona tortilla (do tortilly dodaj ser, szynke, suszone pomidory i pistáciové máslo), dodaj warzywa

• tortilla na słodko (tortillu posmaruj serkiem, dodaj mandlové máslo i jahodový džem)

O czym jeszcze warto pomyśleć?

Warto również uwzględnić warunki, w jakich będziesz przebywać, i odpowiednio dobrać zarówno składniki, jak i opakowanie przekąski. Jeśli planujesz spędzić cały dzień na słońcu i nie masz możliwości schłodzenia jedzenia, unikaj produktów o krótkiej trwałości, takich jak szynka. Zamiast tego wybierz łatwe w przygotowaniu i bezpieczne opcje, np. kawałek owocu i kefir – zajmie Ci to najwyżej kilka minut, a jednocześnie zmniejszy ryzyko zatrucia pokarmowego.

Dobrze zapakuj też jedzenie - możesz wybrać pudełko na lunch, dobrze umyty słoik po maśle orzechowym lub woskową serwetkę wielokrotnego użytku.